Allgemein

Düşük karbonhidratlı beslenmenin faydaları

‘Ketojenikdiyet’, ‘Atkins diyet’, ‘Paleo diyet’; bunların hepsi birer ‘Low carb’ yani düşük karbonhidratli beslenme şeklini temsil eder. Aslında sadece ‘Karbonhidrat kısıtlaması’ anlamına gelen ‘low carb’, günlük 100 gramdan daha az karbonhidrat tüketilen bir beslenme tarzıdır.

Yıllarca bilim adamları ve doktorlar bize düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı beslenmeyi tavsiye ettiler. Ancak birçok güvenilir araştırma ve deneyler düşük karbonhidratlı beslenmenin yararlarını göstermektedir. Bende bu araştırmaları sizler için seçtim ve kanıtlanmış gerçekleri sunmaya çalıştım.

Hazırsak başlayalım…

1 – Daha az açlık hissi

Bu beslenme tarzının birçok faydasını araştırdım, uzun vadede kendi üzerimde ve daha sonrada birçok danışanlarımda tecrübe ettikten sonra, bu yazıda kısaca anlatmayahazır olduğumu düşünüyorum. Ama bu yazıda araştırmalarla kanıtlı olan ve deneyimlemiş olduklarımı kısaca anlatacağımı ve faydalarının bir tek burada ki bilgilerle sınırlı olmadığını da belirtmek isterim.

Düşük karbonhidrat diyeti, diğer birçok diyetlerin aksine, bir kalori kısıtlaması olmadan uygulanabilir. Bununla birlikte, her diyetin korkulu rüyası olan açlık hissini minimum seviyeye düşürür, hatta engeller.

Arkasında yatan metabolik sistem böyledir:

Şeker ve karbonhidrat tüketimi insülin salınıma ve ardından kan şekerinin düşmesine sebep olur. Açlık hissetmemizin temel sebebi kan şekerinin düşmesidir. Yağ ve protein tüketimi bu düzeyde insülin salgılatmaz.

Üstelik yağın sindirim süreci çok daha yavaş gerçekleşmesiyle daha uzun tokluk sağlar.

Araştırmalar düşük karbonhidratlı beslenmenin kilo verme açısından etkisini defalarca göstermiştir. Bunun için örnek bir araştırma:

Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents

2 – Tip 2 diyabet ve insülin direncini tedavi eder

Aslında bakarsak karbonhidratların çikolatadan mı yoksa makarnadan mı geldiğinin çok da bir önemi yoktur. Ortak özellikleri; vücudumuz tarafından enerji olarak kullanmak için her ikisinin de kısa zincirli glukoz moleküllerine ayrılması gerektiğidir.

Bu sebepten önerildiği gibi gün boyu kan şekeri seviyesini düşürüp çıkarmak birçok durumda insülin duyarlılığında azalmaya ve en kötü durumda, tip 2 diyabet ile sonuçlanır.

Araştırmalar düşük karbonhidratlı beslenmenin kan şekerinin ve insülin duyarlılığı üzerinde ki olumlu etkilerini gösteriyor:

A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Üstelik yapılan bir araştırmada katılımcıların %95’i 6 ayda şeker düşürücü ilaçları azaltabilir ve hatta bırakabilir hale gelmiştir:

The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus

3 – Nörolojik tedavilerde kullanılabilir

Genellikle glikozun beyin için gerekli olduğu söylenir … ve bu doğrudur.

Beynin bir kısmı sadece glikozu yakabilir. AMA vücudumuz mucizevi yaratılmıştır: karbonhidrat eksikliğinde, karaciğerimiz tükettiğimiz proteinleri glikoza dönüştürebilme özelliğine sahip.

Bununla birlikte, beynin büyük bir kısmı ketonlarla çalışabilir. Bu durum ‘ketosis’ denen aşırı karbonhidrat kısıtlamasıyla veya açlık durumunda oluşur.

Üstelik beynimizin ketonlarla daha sağlam ve temiz çalıştığına dair şaşırtıcı araştırmalar mevcut.

Buna dayanarak, epilepsiden mustarip çocuklar, ilaç tedavisine cevap vermediği takdirde ketojenik diyetler uygulanabilir:

The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial

Birçok durumda, ilaç tedavisinin aksine, bu beslenme tarzı çocuklarda epilepsiyi tedavi edebiliyor. Bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan çocukların yarısından fazlasında nöbetlerin % 50’den fazlası azalmıştır. Çocukların % 16’sında artık nöbet görülmedi:

An Overview of the Ketogenic Diet for Pediatric Epilepsy

Çok düşük karbonhidrat / ketojenik diyetler Alzheimer hastalığı ve Parkinson sendromu da dahil olmak üzere, diğer beyin bozuklukları üzerinde olumlu etkileri gözlemlenmiştir, fakat bu konuda araştırmalar sürdürülmekte:

Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet

4 – Vücut yağı yakımını kolaylaştırır

Düşük karbonhidrat diyetinde kısa sürede içerisinde kilo kaybı, her gram karbonhidratın karaciğer ve kaslarda 3.5 – 4 gram suyu bağlanması gerçeği ile açıklanır.

Ama uzun vadede düşük karbonhidratlı beslenmenin iç organları çevrelen tehlikeli viseral yağları azaltır. Dış görünüm olarak zayıf olan insanlarda bile görünen bu yağlanma sadece kalbin ve karaciğerin işleyişini sınırlamakla kalmaz, aynı zamanda önemli metabolik sorunlara yol açabilir ve insülin direncini de arttırır:

Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women

4 – Trigliserit değerini düşürür

Trigliseritler kalp krizi riskini önemli ölçüde arttıran yağ molekülleridir. Bu, yağ tüketiminin kısıtlanmasına ve yerine karbonhidrat tüketilmesine yol açmıştır. Birçok yeni çalışma ve araştırma bunun tersini gösterdi. Ünlü bilim adamları, karbonhidrat tüketimini azaltan kişilerde trigliserit düzeylerinin önemli ölçüde düştüğü sonucuna vardılar.

Yüksek açlık trigliserit düzeyinin, kalp ve damar hastalığı için büyük bir risk faktörü olduğu bilinmektedir:

Triglycerides and Risk for Coronary Heart Disease

Tahmin edebileceğiniz üzere yüksek trigliserit düzeylerinin ana nedeni karbonhidrat alımıdır – özellikle fruktoz. Bunun için üç araştırma paylaşıyorum:

Effect of Dietary Carbohydrate on Triglyceride Metabolism in Humans

Dietary carbohydrate’s effects on lipogenesis and the relationship of lipogenesis to blood insulin and glucose concentrations

Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans

Eğer karbonhidrat tüketimi kısıtlanırsa, kandaki trigliserit oranı önemli ölçüde düşer:

The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat

Carbohydrate Restriction Alters Lipoprotein Metabolism by Modifying VLDL, LDL, and HDL Subfraction Distribution and Size in Overweight Men

5 – Daha iyi LDL und HDL değerlerine ulaştırır

LDL’yi “kötü” kolesterol olarak biliyoruz. Yüksek LDL’nin kalp ve damar hastalıklarına yol açtığı toplum tarafında yaygın bir bilgidir:

Prediction of Coronary Heart Disease Using Risk Factor Categories

LDL Cholesterol as a Strong Predictor of Coronary Heart Disease in Diabetic Individuals With Insulin Resistance and Low LDL

Ancak lipoprotein LDL temelde kötü değildir, molekülerin büyüklüğüne bağlıdır. Küçük LDL molekülleri kişilerin kalp krizi geçirme riskini önemli ölçüde arttırırken büyük LDL molekülleri bir risk temsil etmezler:

The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look

Small, Dense Low-Density Lipoprotein Particles as a Predictor of the Risk of Ischemic Heart Disease in Men

Kan tahlilinde ölçülen LDL değeri bu ayrıntıyı dikkate almaz.

HDL de bir lipoproteindir ve kolesterol moleküllerinin tekrar karaciğere taşınmasınısağlar. Son zamanlarda yapılan birçok araştırma sağlıklı yağ tüketimi ve düşükkarbonhidratlı beslenme genellikle HDL seviyelerini arttırdığınıgöstermektedir:

HDL-subpopulation patterns in response to reductions in dietary total and saturated fat intakes in healthy subjects

Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials.

Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials

6 – Metabolik tedavi

Metabolik bozukluklar, diyabet ve kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olan bir tıbbi durumu temsil eder.

Metabolik sendromağır obezite, yüksek tansiyon, yüksek trigliserit ve kan glikoz düzeylerininbirleşimidir. Ayrıca, ölümcül bir dörtlü olarak da bilinir, çünkü her biriönemli sağlık riskleri taşır.Ve şimdi iyihaber … düşük karbonhidratlı beslenme, tüm bu belirtinin oluşmasına engelolur, hatta iyileşmeye yardımcıdır. Sağlıklı düşük karbonhidratlı beslenme,tehlikeli viseral vücut yağını ortadan kaldırır, kilo kaybını kolaylaştırır vekan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte sağlıklı yağ alımı,trigliseritleri azaltır ve kan şekerini düşürür. Bu nedenle, bir metaboliksendrom riski ortadan kalkar:

Carbohydrate restriction improves the features of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction

Metabolic syndrome and low-carbohydrate ketogenic diets in the medical school biochemistry curriculum

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s