Allgemein

Fruktoz (Meyve Şekeri)

Tartışmaya en açık ve kafa karıştıran sorulardan birine geldik: Fruktoz, yani meyve şekeri!

‘Sağlıklı beslenme’ ve ‘vitamin’ için meyveleri bol bol tüketirken vücudumuza bolca meyve şekeri yani fruktoz alıyoruz. Her yönüyle faydalı diye düşündüğümüz meyvelerdeki fruktozun fazlası bakın vücudumuzda nelere yol açıyor!

Dikkat bu yazıdan sonra meyvelerden soğuyabilirsiniz 😀

Fruktoz nedir?

Fruktoz, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için kullandığı basit bir şekerdir.

Meyve, sebze, bal ve pekmezde doğal olarak bulunan bu şeker, doğal şekerler arasında en tatlı olanıdır. Öyle ki saf fruktoz, saf glikozdan iki kat daha tatlıdır.

Fruktozun özellikleri nelerdir?

Meyve ve sebzelerin yanı sıra yemeklerde tüketilen beyaz şeker, yani sakkaroz (= 50% fruktoz, 50% glikoz) salgılanan enzimler tarafından parçalanarak glikoz ve fruktoza bölünür.

Glikoz hemen kana karışıp kan şekerini yükselttiği için pankreas kan şekerini dengelemek adına insülin salgılar. Böylelikle tüketilen şekerin bir miktarı vücudun enerji ihtiyacını karşılar, bir kısmını da sonradan enerji ihtiyacı olduğunda kullanılmak üzere depolanması için karaciğere aktarır.

Fruktozun insülin salgılatıcı özelliği olmadığından vücutta kullanımı için insüline ihtiyaç duyulmaz. İnsüline ihtiyaç olmadığı için pankreas insülin hormonu üretmez. Bu pankreasın fazla yorulmayacağını düşündüren iyi bir durum gibi görünse de insülin üretilmedikçe tokluk hormonu olarak bilinen leptin üretimi gecikir ve dolayısıyla doyma hissinin gerçekleşmesi zaman alır. Birçok kişinin meyvenin kendilerini doyurmadığı, aksine acıktırdığı söyleminin altında bu gerçek yatmakta.

Birde karaciğerimizin günlük fruktoz işleme kapasitesi de günlük 15 gram ile sınırlı olduğu gerçeği göz ardı edilmemeli.

Bunun altında yüzyıllarca insanın sindirim sistemi, fruktozu sadece taze mevsiminde tükettiği gerçeği yatmaktadır. Araştırmacılar günde 15 ila 20 gram fruktoz olduğunu tahmin ediliyor. Zaten günde 80 g fruktoz, glikoz metabolizmasını olumsuz yönde etkiler ve lipit profilini kötüleştirir.

Fruktoz, glikozun aksine, insülinden bağımsız olarak çok hızlı bir şekilde metabolize edildiği için, uzun yıllar diyabet hastalarına tavsiye edilmiştir. Bu, meyve şekerinin, yağ asidi sentezi için daha hızlı ve daha büyük miktarlarda mevcut olduğu anlamına gelir. Araştırmacılar, bu kadar kısa bir süre sonra lipit profilinin bu düzeyde bozulmasının göz önünde bulundurulmasını gerektiğini belirtiyor.

Fruktoz vs. Glikoz

Zürih Üniversitesinde İsabelle Äberli tarafından yönetilen bir deney yüksek fruktoz tüketiminin insülin duyarlılığını üzerindeki etkisini araştırmıştır. Bu araştırmada üç hafta boyunca günde üç defa sağlıklı, normal kiloda dokuz erkeğe üç tatlı içecek verildi.

Deneyde düşük ve yüksek fruktoz seviyelerinin yanı sıra glikoz ve sakaroz (bildiğimiz beyaz şeker= fruktoz & glikoz) test edildi.

Deneyde insülinin fruktoz tüketimine aşırı derecede duyarlı tepki verdiği tespit edildi. 80 g Fruktozdan sonra katılımcıların kan şekeri 4,34’den 4,71 mmol/l’a ve Glukoz tüketiminden sonra 4,30’dan sadece 4.50 mmol/l’a çıktığı ölçülmüştür.

Ek olarak tüm fruktoz içeren içecekler üç hafta içerisinde LDL ve total kolesterol artışına sebep olmuştur.

New Haven de bulunan Yale University de fareler üzerinde yapılan bir başka araştırma fruktozun glikoza karşı daha iştah açıcı bir etkiye sahip olduğu bulmuştur. Daha sonra bu etki insanlar üzerinde de denenmiştir. Glikoz mu fruktoz mu içtiğini bilmeyen katılımcıların beyin dalgaları ölçüldüğünde, fruktoz tüketenlerin beyinde iştah ve açlık bölgesinin daha aktif olduğu tespit edilmiştir. Üstelik fruktoz kan insülin seviyesini daha az etkilediği için tokluk hissini geciktirir. Buda daha çok meyve şekeri tüketimini tetikleyen faktörlerden biridir.

Glikozdan daha tatlı olması sebebiyle daha az miktara ihtiyaç duyulduğu ve daha ekonomik olduğu için, özellikle gıda endüstrisi tarafından cömertçe kullanılır:

Fruktozun zararları

Günümüzde sağlığımızı tehdit eden önemli unsurlarından biri olan fastfood ve paketli gida tüketimi, fruktozun tehditkarlığını göz önüne sürüyor. Çünkü vücudumuza sürekli olarak aşırı miktarda fruktoz sokmamıza sebep olan bu ürünler kaçınılmaz olarak obezite ve karaciğer yağlanmasına yol açar.

Fruktoz içeriği olan karbonhidratlarda, aslında genel olarak da çoğunlukla glikoz zincirleri de bulunur. Bu gıdalar tüketilip kana karıştıklarında glikozlar ortaya çıkar ve (yukarıda da anlattığım gibi) vücut bunu dengeleyebilmek adına insülin hormonu açığa çıkarmaktadır. Öte yandan fruktoz da aynı zamanda karaciğerde işlenmeye iletilir.

Yani özetle: tüketilen aşırı miktardaki fruktoz, karaciğer bu şekeri işine yarayacak şekilde enerjiye dönüştürmesi, glikoza göre, oldukça zorlanır, mesai harcar ve zaman alır. Yeterli hızla bu şekeri işleyemediğinden dolayı da fruktoz daha kolay olan yağa dönüştürür ve (deneyde de görüldüğü üzere) trigliserit olarak da kana karışır.

Ayrıca vücudumuzda bulunan neredeyse her hücre glikozu enerji olarak kullanabiliyor ve böylece şekerin yağa dönüştürülmesine gerek kalmadan ortadan kaldırılması mümkün hale geliyor. Ancak karaciğer fruktozun çok az miktarda yakma kapasitesine sahip olduğundan bu durum fruktozun büyük kısmının vücutta yağ olarak depolanmasına neden oluyor.

Parçalanmasındaki ve kanda işlenmesindeki bu zorluklardan dolayı vücudun insülin üretimini aşırı yükselten ve bir süre sonra çok yüksek bir insülin direncinin ortaya çıkmasına neden olan fruktoz, şeker hastalığının yanı sıra, obezite gibi günümüzün yaygın sağlık sorunlarının en büyük sebeplerinden biridir.

Ayrıca fruktoz kan basıncının artmasına sebep olarak damar ve kalp problemlerinin de ortaya çıkmasına neden olabilir.

Fruktoz şurubu – High-Fructose Corn Syrup (HFCS)

Günümüzde gıda sektöründe sayısız marka, ekonomik bir tatlandırıcı olan frukozu tercih etmektedir. Ancak ucuz diye tercih edilen bu ürünün insan sağlığına olan olumsuz etkilerinden gündeme getirilmelidir.

Çok yüksek oranda fruktoz içeren mısır şurupları yoğun miktarda hazır gıdaların içerisine bulunmakta ve böylece bu tip gıdalarla beslenen bireylerin sağlığını olumsuz etkilemekte. Bunun kontrolsüzce tüketiminin önüne geçilebilmesi için gereken en önemli önlem gıdalarda mısır şurubunun kullanımına kısıtlama getirilmesidir.

HFCS zannedildiği gibi sadece tatlı paketli abur cuburlarda değil, pizza, makarna gibi tuzlu hazır ürünlerde de bulunmaktadır.

‘Meyve şekeri zararsiz’ tezini çürütmüş olduk.

Kısaca aşırı fruktoz tüketimin zararlarını şöyle sayabiliriz:

  • Karaciğer yağlanması
  • İnsulindirencine sebep olur -> Tip 2 Diyabet
  • Kalp damar hastalıkları
  • Böbrek ve Kemik zararları
  • Fazla kilo, Obezite

Benim tavsiyelerim:

Sağlıklı beslenmek isteyenlerin kesinlikle uzak durmaları gereken şeker türlerinden biridir fruktoz.

En azından miktarı, meyve türü ve tüketilen zamanı dikkate alınmalıdır. Mesela botanik olarak meyve olan avokadonun şeker miktarı aşırı düşük iken, muz da oldukça yüksektir.

Bu arada taze meyve kurutulmuş meyveye göre önemli ölçüde daha az fruktoz içerir: taze 100gr. elmada bulunan fruktoz miktari yaklaşık 6gr. iken kurutulmuş 100gr. elma 33 gr. kadar fruktoz içerir!

Meyve suyunun lif miktarı az olduğu için hızlı emilip çabuk acıktırır. Ayrıca bir oturuşta yenilebilecek taze meyveden daha fazla sayıda meyveyle elde edildiği için hem kalori değeri hemde fruktoz oranı oldukca yüksektir. Bu sebepten meyve suyu içmek yerine doğrudan meyve yemeyi tercih etmek daha doğrudur. 1 porsiyon meyvede ortalama 10-15 gram şeker bulunur ve bunun %50-60’ı früktozdur. 1 adet elmadaki şeker miktarı 10 gram ise bunun 6 gramı fruktoz. Yani günde bir iki adetten çok meyve yenmemelidir. Bundan fazlasının karaciğer tarafından doğrudan yağa dönüştürüleceğini unutmayalım.

Hazır ürünlerde bulunan izole fruktoz’dan kaçınılmalı. Zaten fabrikasyon hazır üretilmiş paketli gıdaların içerisindeki şeker neredeyse her zaman zararlı olduklarını unutmayın.

Düşük fruktoz içeren meyveleri merak edenler bana bildirsin, bunun hakkında da bir yazı paylaşayım 😀

“Fruktoz (Meyve Şekeri)” için 4 yorum

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s