Allgemein

Kalori hesabı neden saçma? İşte 10 sebep

Enerji dengesinde prensip şöyle: 

Eğer gereğinden fazla kalori / enerji alırsak, kilo alırız.
Eğer gereğinden daha az kalori / enerji alırsak, kilo veririz.

Açıkcası ben kalori hesabı taraftarı değilim. Bu konu hakkında bir çok soru aldığım için burada açıklamak istedim.

Hedefim, zayıflamak kalori hasabı gerektirmediğini, yapıyorsanız da neden hatalı olduğunun faktörlerini kısaca toparlamak, çünkü bu tür diyetlerde bir çok etken göz ardı edilebiliyor.

Ben de kalori hesabı prensibinde ki problemleri kısaca toparladım.

Hazırsak başlayalım:

1- Kalori bilgilerinin güvenirsizliği

Gıdadaki enerji miktarı nasıl belirlenir?

Kalori miktarı, özel bir fırın olan kalorimetre ile belirlenir. Test edilecek gıdaların belirli bir miktarı yakılır ve bu işlemde salınan enerji ölçülür. Bu genellikle kilokaloriler de verilen değerdir. Örneğin, bir orta boy tatlı patates için kalori değeri 339kcal diye geçiyor. Halbuki aynı boyutta tatlı patateslerin kalori değeri 231kcal ve 705kcal arasında değişebiliyor. Özetle: Gerçek doğal besinlerin kalorisini bilemezsiniz.

Yiyecek paketlerinin ve hazır gıdaların üzerindeki besin değerlerini görmek mümkün, ama bunlara fazla güvenmemeliyiz. Hesapların birçok durumda ne denle hatalı olduğunu bilseniz, şaşırırsınız. Ambalaj, gıda üzerindeki değerler doğru olsa bile, besinler pişme, doğranma veya karıştırma işleminden sonra sindirim ve emilim miktarı değişir. Örneğin bir gram yağ 9,3kcal olarak hesaplanır, oysaki yağın yapısına bağlı olarak kalorisi 7 ile 9kcal arasında değişir.

Besin değerleri işlenmiş paketli gıdalarda yaklaşık % 10 ve doğal işlenmemiş gıdalar için % 30-40’a kadar değişiklik gösterebilir.

2 – Besin emilimi

Bazı kaloriler vücudumuzdan emilemeden geçer ve bunun miktarı da gıdadan gıdaya değişir. Özellikle sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunan lif ve posalar, vücudumuz tarafından emilemez, dolayısıyla girdiği gibi vücudumuzu terk eder. Üstelik bir yemeğin ve besinin hazırlanışı ve gördüğü işlem, kaydedilen kalori sayısını değiştirir. Örneğin, eti kavurduğumuzda vücudumuz tarafından emilebilen enerji %22 artar.

Yıllarca ‘gereksiz’ diye bilinen liflerin sağlığımız için mühim olduğuna dair araştırmalar mevcut, ama bunu başka bir paylaşımda açıklarım dilerseniz.

3 – Hormonlar

Hormonlarımızın inanılmaz derecede kilomuz üzerinde etkisi var. Kalorileri depolayan, depolanmış yağları enerjiye çeviren, açlık ve tokluk hissini sağlayanların hormonlarımız olduğunu göz önünde bulundurursak, çok da şaşırılacak bir bilgi değil.

Karbonhidrat tüketimi, protein veya yağ alımından farklı bir hormonal yanıtı kışkırtır.

Örneğin Tip 1 diyabet hastalarına bakalım: Bol bol yiyip kilo alamazlar,çünkü insülin salgılayamaz, dolayısıyla kan şekerini hücrelere taşıyamazlar. Emilemeden atılır. Hepimizin duymuş olduğu birkaç örnek daha verecek olursak: Tiroid hormonları veya uzun vadeli kortizon tedavileri. Bunlar hep hormonlarımızın kilomuz üzerinde etkisini göz önüne seriyor.

4 – Bağırsak florası

Bildiğiniz üzere her kesin parmak izi kadar bireysel bağırsak florası vardır. Bu bağırsak bakterileri, insandan insana emilen kalori miktarını günde 150kcal’e kadar değiştirebilir.

Yani emilebilen kalori miktarı kişiden kişiye değişir.

5 – Porsiyon boyutları ölçmede pek başarılı sayılmayız

Araştırmalar çoğu insanın 1 çay kaşığı, bir yemek kaşığı veya bir çay bardağı gibi miktarlarını pek tutturamadığını ve hesapladığından daha fazla kalori tükettiğini gösteriyor. Yani gramlarla çalışıp ölçmek şart oluyor. Bu da hem zaman hem de emek isteyen bir işlem olmakla birlikte, kalori hesabı yapılan diyetlerin ömrünü kısaltıyor.

6 – Termal etki

Bazı besinlerin sindirim ve hazımı için vücudumuz ekstra efor sarf etmesi, yani kalori yakması gerekiyor. Organizmamızda hiçbir şey siyah beyaz değildir. Her besinin sindirimi, emilimi, taşınması, dönüştürülmesi ve depolanması farklı yollarla gerçekleşir. Bu oran toplam enerji ihtiyacının yaklaşık % 6-10’una kadar fark edebiliyor. Özellikle doğal proteinlerde ortalama kalori miktarının %30’u obesini sindirmek için gereklidir.

7 – Termogenez

Termogenez ısı üretim işlemini kasteder. Bütün insanlarda, sıcak kanlı hayvanlarda ve birkaç termojenik bitkide bulunur. Hepimiz biliriz; bazı insanlar vardır devamlı terler ve sürekli camı açma ihtiyacı duyar, heh işte tam bu insanlardan bahsediyorum. Termogenez’i iyi olan insanlar tabi ki daha fazla kalori yakar.

8 – Bir kalori bir kalori değildir

İnsan vücudu birer kalori makinesi değil, karmaşık biyolojik sistemdir.

Bu sistemin işlev görmesi için yakıt gerekiyor ve yakıt kalorilerle hesaplanıyor. Fakat bizim organizmamız karmaşık bir enzim, hormon ve düzenleyici devrelere sahiptir. Bu durumda besinin ne kadar kaloriye sahip olduğu ikincil önemde. Dana önemli olan faktör, vücudumuzun o gıdaya ne kadar ve nasıl tepki verdiğidir.

Örnek araştırma:

2014 yılında Diyabet Komplikasyonları Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar protein kalitesinin tokluk hissi üzerine etkisini gösterdiler.

20 fazla kilolu ama sağlıklı katılımcılar iki gruba ayrıldı.
Bir grup yumurta ile kahvaltı ederken (yüksek P kalitesi) diğer grup Tahıl gevreği (düşük P kalitesi) yedi. 
Kalori içeriği ve makro dağılımı her iki grupta aynıydı.

Sonuç:

Yumurtalı kahvaltı, tahıl gevreği ile kahvaltıdan daha iyi olduğu kanıtlandı. Yumurta grubunda, araştırmacılar algılanmış tokluğun yanı sıra Ghrelin ve PPY tokluk hormonlarının üzerinde olumlu bir etki buldu.

9 – Kalori değil besin değerini önemseyin

Kalorilere odaklanıp vitaminler ve diğer hayati mikro besinleri göz ardı etme riski oldukça yüksek. Vitamin ve mineral açısından son derece zengin olan yiyeceklerden kalori miktarından dolayı gereksiz bir şekilde kaçınılabiliyor. Bu durumda gıdaların organizma üzerindeki etkisi tamamen göz ardı edilir.

Açlıklığa kavuşturmak için bir örnek vereyim:

Önümüzde iki farklı menü var. İki öğünden hangisinin daha sağlıklı olduğu kalori ve / veya makrobesin kompozisyonundan bahseder misiniz?

Menü 1: 932 kcal 
Menü 2: 930 kcal

Her iki menü de kalori miktarı ve makro besin birleşimi temel olarak aynıdır.

İşte çözüm:

Menü 1: 2 büyük yumurta, brokoli, organik pastırma, organik tereyağı,fırında patates ve su
Menü 2: Büyük Mac, orta boy patates ve Coca light

Gördüğünüz üzere sadece iki menünün aynı kaloriye ve makro dağılımına sahip olması, bizim için aynı derece de kaliteli besin oldukları anlamına gelmez. Kalori ve makrolar eşit olsa dahi, besin değeri açısından büyük fark olduğunu hepimiz biliyoruz.

10 – Sürdürülebilir yaşam tarzı değildir

Kalori hesabı son derece streslidir ve vakit alır
Üstelik uzun vadeli araştırmalarda kalori hesabı ile diyetler, tüm katılımcıları yaklaşık 20. haftada bir platoya ulaştırdı ve daha fazla kilo kaybı olmadı.

Vücut, açlığın etkilerini tersine çevirmek için kendini korumaya alıyor. Araştırmanın son iki ayında, katılımcılar sınırsız yemek erişime sahipti. Adamların gösterdiği davranış gerçekten şaşırtıcı idi. Tıkanırcasına yeme, yani binge yeme ve sabit “overeating” sonucuna varıldı. Ortalama olarak, tüm katılımcılar deney başlangıcındaki yeme alışkanlıklarına, hatta bazıları bunun iki katı daha fazla yemeğe başladılar ve bir çoğu buna rağmen açlık hissettiğini belirtti. Tüm erkekler tekrar eski ağırlıklarına ulaştılar ve hatta ortalama % 10oranında eski kilolarını da aştılar.

Özetle

Bu yazıyla kimseyi saçma ve sağlıksız kalorileri dikkate almadan beslenmeye teşvik etmek için bir motivasyon olmasın. Aksine, kalori hesabına bakmaktan daha çok, metabolizmamız, biyolojik sistemimiz ve hormon salınımımızı dikkate alarak doğal, işlenmemiş gıdalar tüketmeyi tavsiye ederim. Vücut ısısını, pH’ı ve kan basıncını bilinçsizce düzenleyip kontrol ettiğimiz gibi, açlık ve tokluk için de bir düzenleyen mükemmel bir mekanizmaya sahibiz.

Şunu açıklığa kavuşturmak istiyorum: Evet, ihtiyacımızdan daha fazla enerji tüketirsek kilo alırız. Ancak, bunu bilinçli olarak hesaplayıp düzenlemenin mümkün olduğuna inanmak yanlıştır. Laboratuvar koşullarında ve büyük teknik çabayla, enerjinin emilimini ve tüketimini doğru bir şekilde ölçmek mümkündür. Fakat bu sıradan, özgür yaşayan popülasyonda mümkün değildir.

Bu durumda gıda kalitesi, hormonal tepki ve metabolik farklılıklar göz önünde bulundurmak ilk gayemiz olmalıdır.

Çok fazla yemek değil, yanlış gıdalar bu hassas ayarlanmış sistemi karıştırır.

“Kalori hesabı neden saçma? İşte 10 sebep” için bir yorum

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s