Allgemein

Negatif kalori

Gıda, vücudumuza kalori şeklinde enerji veren karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olmak üzere üç ana kategori üzerinden sağlanır. Vücudumuz yediğimiz yiyecekleri sindirmek ve işlemek için enerji harcamalıdır. Bunun için gerekli olan enerji miktarı gıdaya göre değişir.

Kalori saymanın saçma olduğunu (buradaki) yazımda anlatmış olduğumuza göre, son zamanlarda sıklıkla duyduğumuz ‘negatif kalorili besinler’ konusu hakkında fikrimi soranlar oldu.

Bu yazıda konuyla alakalı bir kaç faköre değinmek istiyorum.

Sıfır veya negatif kalori nedir?

Negatif kalorili yiyecekler terimi, besinin doğal olarak içerdiği ve vücudunuza verdiği kalori miktarından daha fazla kalori sindirilmesi ve işlenmesi gereken gıdalar anlamına gelir.

Yani aynı besinin sindirimi için aldığımız kaloriden daha fazla kalori yakmamız gerekiyorsa, bu besine sıfır veya negatif kalorili besin diyoruz…

Birkaç örnek verecek olursak: Kereviz, Salatalık, Havuç, Karpuz, Karnabahar, Marul, Yeşil fasulye, Limon, Domates, Kabak, Mandalina gibi besinlerin negatif kalorili olduğu iddia edilir.

Gördüğünüz üzere genelde kalorisi çok az olan ve yüksek oranda lif içeren besinlerden bahsediyoruz.

Gerçekten negatif kalorili yiyecekler varmıdır?

Söz konusu yiyeceklerin çoğunun besleyici ve bol lif içerdiği olduğu doğru olsa da, herhangi bir besinin negatif kalorili olup olmadığını söylememiz mümkün değildir.

Bunların her biri kalori içerir ve sindirilmeleri daha fazla enerji gerektirdiği sadece teoridir. Üstelik besinlerin kalori hesabının nasıl yapıldığı ve neden hatalı olabileceğine bu yazıda değinmiştim.

Organizmamızın benzini kalori olduğuna göre, vücudumuzda her işlemin kalori yaktığını biliyoruz. Akıllara ilk spor ve hareket gelsede, bunlardan ziyade vücut ısısı, nefes, kalp, beyin devamlı enerji harcar. Yani: Elbette bir gıda tüketildiğinde çiğnenmesi, sindirim ve emilim işlemleri de kalori yakar.

Fakat, organizmamızda hiçbir şeyin olmadığı gibi tabi ki, bu da kadar basit değildir. Mesela belli miktarda kalori alıp bunu yakmak, tüketenin metabolik durumuna, bağırsak florasına, günlük hareketlerine vs bağlıdır.

Basal metabolic rate (BMR) yani vücudun kalori yakma hızı, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre değişir. Yani, genç, sağlıklı ve yüksek derecede aktif olan bir birey doğal olarak oturarak da daha fazla kalori yakacaktır. Bu hususta yağ – kas oranı da anlamlı rol alır.

Ancak, gıdaların çiğneme ve sindirme esnasında yakılan enerji miktarının yaklaşık yüzde beş ila 15’ini oluşturmasıyla BMRnin en az miktarını temsil ettiğini iddia eden araştırmacılar var.

Üstelik bir kalorilerinin bir kalori olmadığını da göz önünde bulundurmalıyız. 10 kalori yağ, 10 kalori karbonhidrattan daha farklı metabolize edilir.

Bir başka faktör şudur ki, yeterli kalori almıyorsak, bedenimiz canlı ve fonksiyonel kalabilmek için metabolizmamızı yavaşlatır. Yani, daha az kalori tüketerek daha fazla kalori yakmayacağız.

Çiğnemek için kullanılan kalori

Bazı insanlar çiğneme sırasında harcanan enerjinin bir yemeğin negatif kalorili olmasına katkıda bulunup bulunmadığını merak etmiş olmalı ki, sakız çiğnemeyle yakılan kaloriyi araştıran çalışmalar mevcut.

Bunlar, sakız çiğnemenin vücudunuzun kullandığı enerjiyi saatte yaklaşık 11 kalori artırdığını göstermiştir.

Bu nedenle, birkaç dakika çiğneme esnasında yiyeceklerle aldığımız enerji miktarı muhtemelen çok az olsa da tabii ki bir etkisi vardır.

Bu hususta daha önemli olan etken, sindirimin ağızda başladığını unutmamak olacaktır. Bir gıdayı nekadar iyi ciğnersek okadar sindirimi için okadar iyi hayırlamış oluruz.

Sindirim için kullanılan kaloriler

Vücudumuzun gıdaları sindirmek ve hazmetmek için kalori kullandığı doğrudur.

Aslında, vücudumuzun gıdaları işlemek için kullandığı enerji miktarı genellikle yediğiniz kalorilerin yüzdesi olarak tanımlanır ve karbonhidrat, yağ ve proteinler için ayrı ayrı tahmin edilir.

Örneğin, sindirim için gereken enerji, karbonhidrat için içerdiği kalorinin yaklaşık % 5-10’u, yağ için % 0-5’i ve protein için% 20-30’u kadardır. Araştırmaya buradan ulaşabilirsiniz.

Bu ve kalori miktarından dolayı iddia edilen negatif kalorili gıdalar, çok az yağ veya protein içeren, öncelikle su ve karbonhidrattan oluşur.

Bu yiyecekleri sindirmek için kullanılan enerjinin, karbonhidrat bazlı diğer yiyeceklerden önemli ölçüde daha yüksek olmasına ve çok düşük kalori içermelerine rağmen, bu hususta araştırmalar eksiktir.

Negatif kalorili yiyeceklere genellikle artan metabolizma için teşvik edilir. Fakat metabolizma konusunu ilerde başlı başına bir konu olarak açıklamak istediğim için derinlemesine açıklamıyorum şimdi.

Çiğneme gibi, soğuk su içmek de kalori harcıyor. Bununla birlikte, bu küçük etkiler vücudunuzun yaktığı kaloriyi önemli ölçüde arttırmaz.

Negatif kalori olmasa da, birçok meyve ve sebzenin kalorisi düşük ve besin bakımından zengindir.

Bu besinler nihayetinde daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. (Araştırma 1, Araştırma 2)

Ek olarak, vücudumuz aslında bütün yiyecekleri sindirmek için işlenmiş ve izole edilmiş yiyeceklerden daha fazla kalori kullanabilir.

Bir çalışma, bir öğündeki kalorilerin % 20’sinin sindirim için kullanılırken, işlenmiş bir öğün için sadece %10’u sindirilmesi ve işlenmesi için gerektiğini açıklamıştır.

Düşük kalorili olmalarının yanı sıra yüksek su içeriğinden dolayı, çok fazla kalori tüketmeden bu yiyeceklerden oldukça fazla miktarda yiyebilirsiniz.

Benim tavsiyelerim

Bu yazımla kimseyi tek yönlü beslenmeye teşvik etmek ve birkaç besine odaklamak istemiyorum çünkü sağlığınıza faydadan çok zarar verecektir. Örneğin, negatif kalorili listelerdeki besinler, hayati önem taşıyan protein veya yağ içermez.

Bu yiyecekleri diyetinize ve beslenmenize dahil etmenin yanlış bir yönü yoktur, çünkü bunlar sağlığımıza faydalı besin ve vitaminlerle doludur, fakat hiçbir besin tek başına mucizevi olmadığını da kabullenmeliyiz. Bunların yanlızca çok yönlü bir diyetin bir parçası olarak, doya doya yiyebileceğiniz lezzetli, düşük kalorili yiyeceklerin bir kısmını temsil eder.

Yani, bu besinler kilo kaybı serüveninizde sadece destekci ve yardımcı olabilir: lifleri sayesinde sindirim organlarımızı doldurarak, tokluk hissini, daha uzun süre tok kalmamızı ve metabolizmamızın çalışmasını sağlar.   

Ve tabi ki sağlığımız için işlenmiş ve paketli yiyeceklere göre birçok avantajı vardır.  Çünkü bunlar genellikle ambalajlı yiyeceklerden daha fazla çeşitlilikte vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşikler içerir. Bu gerçeği hepimizin bilmesine rağmen buraya bunu kanıtlayan bir araştırma linkliyorum.

Sağlıcakla kalın 😀

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s