Allgemein

Gluten? Gluten!!!

Son zamanlarda herkes gluten hakkında konuşuyor gibi görünüyor: bazen glutenin toksik etkisi olduğunu ve bundan kaçınmanın gerekli olduğunu duyuyoruz. Tom Brady ve Nowak Djokovic gibi yıldızlar bunu glutensiz beslenerek destekliyor gibi görünüyor. Ardından uzmanlar ve halka açık raporlarda diyetisyenler net bir şekilde gluten çölyak hastası olmayan bireylerde zararsız olduğunu savunuyor. Ama gerçek nedir? Gluten nedir ve neden zararlı olduğu söyleniyor?

Gluten nedir?

Her görüşün hemfikir olduğu, en baştan başlayalım.

Gluten, buğdayın depoladığı proteinidir. İkiye ayrılır: Gliadin (alkolde çözülür) ve glutenin (alkolde çözülmez).

Bildiğiniz gibi, tohumlar “dişi organın döllenmesiyle oluşan embriyoyu ve yedek besinleri bulunan generatif üreme organı” olarak tanımlanabilir. 

Dolayısıyla bu taneler yeni bir bitkinin yetiştirmesi için gereken her şeyi içerir: karbonhidrat, lif, vitaminler, mineraller ve protein. Gluten, yeni bitkinin büyümesini sağlayan depolanmış proteindir.

Her bir tahıl tanesinin kendi depolama proteini vardır (örneğin, yulafta Avenin). Buğdayda ana protein glutendir. Konuyu basitleştirmek için, tüm tahıllardaki proteinleri gluten diye adlandırıyoruz. Sonuçta, benzer özelliklere sahipler. Tüketilen miktarından dolayı buğdaydaki gluten bizim için en önemli ve aslında vücuttaki en zararlı etkileri olan depolama proteinidir!

Gluten zararlı mı?

Glutenin ne olduğunu öğrendiğimize göre, bunun sağlıklı olup olmadığı sorusuna yönelebiliriz. Biliyorsunuz ki her kafadan başka ses çıkıyor ve böylelikle oldukça kafamız karışabiliyor.

Vücudumuz glütene nasıl tepki verir? Vücudumuza zararı veya yararları var mı? Zararı nasıl ölçülebilir?

Bitki dünyasında, bitkilerin tohumlarını nasıl koruduklarına dair iki önemli prensip görüyoruz:

1. Düşmanı doğrudan zehirleyen veya öldüren toksinler oluştururlar.

2. Tohumları düşmana sindirilemez kılarlar.

Glutenin vücudumuzda etkileri

Peki bu protein bizim gastrointestinal sisteminizi nasıl sabote eder? Bunun cevabını bu bölümde özetlemek istedim.

Sindirilemezliği

Gluten bir proteindir. Proteinler, spesifik bir 3-D yapısına sahip uzun amino asit zincirleridir. ‘Modern Buğday’ dediğimiz, gluten yapısı insanlar tarafından bozulmuştur ve öyle karmaşık ve sıkı bir 3D yapıya sahiptir ki, vücudun o yapıyı kırması çok zor hatta imkansıza yakındır. Bu sebepten glutenin sindirimi zordur ve vücudumuz için değerli bir protein kaynaği sunmaz, aksine extra yoran bir proteindir.

Alerjen

Biyolojide, vücudunuzun sindiremediği birçok proteine karşi ​​alerji geliştirdiğini gözlemliyebiliyoruz. Gluten, bağırsaklarda sindirilememiş vaziyette hasara neden olabilir veya başka bir şekilde vücuda zarar verebilir. Bu durumlarda glutene karşı bağışıklık hücrelerinizin antikor ürettiği yabancı bir proteini temsil eder. Gluten hassasiyeti ve çölyak hastalığı bu şekilde ortaya çıkar.

Enzim engelleme

Glutenin kendisi ve tahıllardaki diğer unsurlar, karbonhidratları ve proteinleri parçalayan doğal sindirim enzimlerini engeller. Bu sindirimi daha da zorlaştırır.

Kötü biyolojik değer

Biyolojik değer, bir protein içerisindeki amino asitlerin vücudunuz tarafından ne kadar kullanabildiğine dair, yani bir değer birimi ve kalite sınıfıdır. Hayvansal proteinler her zaman bitkilersel kaynaklardan daha yüksek bir değerine sahiptir. Özellikle bitkilerde depolanan proteinler, yani gluten, biyolojik olarak çok kötü değere sahip.

Özetle: Tahıl proteinin sindirimi zordur, sindirimde enzimleri inhibe eder, alerjik tepkileri tetikler, glüten intoleransını destekler ve vücut için hayvansal proteinlerden çok daha az biyolojik faydası sağlar.

Sırf bu bilgiler bile glutenin sağlıksız olduğunu kanıtlamak için yeterlidir. Sağlıklı protein kaynakları sindirimi sabote etmez ve biyolojik değeri yüksektir. Fakat gluten vücudumuza bu bölümde açıklandığından çok daha fazla zarar verir:

Sindiriminin zor olması, alerjileri tetiklemesi ve bağışıklık sistemini aktive etmesi, vücudumuz için birçok potansiyel tehlike yaratır. Bunlar yavaş yavaş bilimsel olarak kabul edilebilir olduklarından, yapılan araştırmalar ve çalışmalarla daha da güçleniyor.

Leaky Gut Sendromu

Bir diğer adıyla geçirken bağırsak sendromu olarak bilinen Leaky Gut oluşumunda Glutenin de rol aldığı kanıtlanmıştır. Peki, nasıl?

Bağırsak hücreleri arasındaki bağlantılar çözülür, hücreler gittikçe ölür. Bunlar yeterince hızlı bir şekilde yenilenemezse, çok ince bir yapıda olan bağırsak tabakasında delikler oluşur ve Leaky Gut Sendromu oluşur

Zonulin adında bir transmitter (yani araç olarak kullanan unsur) vardır. Bu, zaman zaman bağırsak hücrelerin arasındaki bağlantıları gevşetirki, protein ve patojenleri bağırsak duvarından geçirebilsin. Bu, bağırsak içindeki süreçi izlemek için bağışıklık sisteminin normal bir mekanizmasıdır.

Fakat gluten, büyük miktarda zonulin oluşumunu tetikler ve böylelikle bağırsak iç kısmında ki proteinler, toksinler ve patojenler tarafından vücudun ve bağışıklık sisteminin adeta taşmasına neden olur.

Ayrıca, bu bitkisel protein bağırsak hücrelerine doğrudan saldırır, onlara bağlanır ve böylelikle buradaki iltihaplanmaları tetikler. Açıklanan bu sebeplerden dolayı gluten özellikle bağırsaklara çok zararlıdır ve bu yüzden, birçok hastalıkta, tahılların tüketilmemesi önerilir.

Otoimmün hastalıklar

Gluten, sızdıran bağırsak sendromunu ve bu nedenle vücutta kronik enflamasyonu, vücudun alerjen ve patojenlerle taşmasını teşvik eder. Bu nedenle gluten birçok otoimmün hastalıkla ilişkilendirilir (örneğin, Hashimoto tiroiditi, tip 1 diyabet).

Dolayısıyla Glutenin otoimmün hastalıkları oluşturmasından şüphelenilmektedir.

Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı, bağırsakta gluten intoleransına dayanan bir otoimmün hastalığıdır. Glutenin sindirimi zordur, bağırsak hücrelerine bağlanır ve bağışıklık sistemini bağırsak hücrelerine saldıruıum uyarır.

Bunun arkasındaki mekanizma, glütenin, transglutaminaz adı ile bilinen endojen bir proteine ​​bağlanmasıdır. Bu birleşim daha sonra bağışıklık hücreleri tarafından yabancı olarak kabul edilir.

Gluten, çölyak hastalığının doğrudan tetikleyicisidir. Birçok otoimmün hastalıkların arkasında glüten tek tetikleyici değil, bir eş faktördür. Çölyak hastalığında ise doğrudan bir etkendir. Crohn hastalığı ve ülseratif kolit için hala tartışılmaktadır.

Alerjiler

Gluten bir alerjendir ve bu yüzden bağışıklık sistemi buna alerjik tepki verebilir.

Ek olarak, çapraz alerjilerin de tetikleyicisidir. Bu, gluten yapısına çok benzeyen proteinlere de alerjik tepki verilmesi anlamına gelir. Özetle glutene alerjisi olan herkes, çapraz alerjenleri de tolere edemez. En yaygın çapraz alerjiler, süt proteinleri ve kahve gibi görünmektedir.

Bununla birlikte, gluten vücutta kronik enflamasyona neden olur ve böylece kronik bağışıklık aktivasyonu, proteinin normal gıdalara karşı dolaylı olarak bir alerjiyi arttırması da muhtemeldir.

Çok sayıda gıda alerjiniz varsa, bağırsaklarınıza bir göz atmalı, Leaky Gut sendromu ve gluten intoleransı olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Gluten intoleransı semptomlarına dikkat edin.

Bağışıklık sisteminin tepkisi

Sayısız uzmanlar, çölyak hastalığı sadece toplumun %1’inde bulunduğu ve geri kalan bireylerin bireylerin gltensiz beslenmesi için bir sebep olmadığını savunur.

Bu, kabaca alkol hakkında söylemlerin aynısına denk gelir: birçok Çinli ve Japon, yalnızca çok çok az miktarda alkol miktarlarını tolere edebilir. Biraz fazla tükettüklerinde hızla sarhoş olur hatta zehirlenme riskleri yüksektir. Aynı miktardaki alkol, çoğu Avrupalıda fazla bir etki yapmicaktır. Ancak bu küçük miktardaki alkol, Avrupalılar için doğrudan ve belirgin bir zehirlenmeye neden olmadığı için, alkolün vücudumuza ve sağlığımıza zarar vermediği anlamına gelmez. Alkol, hangi miktarda olursa olsun, her zaman zararlıdır. Glutende de tam olarak böyle.

Yani, çölyak hastası değilseniz bile vücudunuza zararlıdır. Çölyak olmayan hastalıklarda bile zararlı gözlemlenmiştir. Gerçekte, insanların tahminen % 60’ı kanında glütene karşı antikorlar, yani buna karşı immün proteinler taşır.

Bu demek oluyorki, toplumun çoğu çölyak hastalığı olmasa da bağışıklık sisteminin Glutene karşı yanıt verdiği anlamına gelir. Bununla birlikte, gluten, tüketicilerin çoğunda bağışıklık reaksiyonlarını ve iltihaplanmayı tetikler.

Opiodler

Opiodler, tıpkı opium gibi vücudun kendi ağrı kesicisidir, kendi ağrı reseptörlerini bağlar ve bloke eder. Bu şekilde, ağrı bastırılır ve ruh halini pozitif etkileyebilir. Fakat bu maddelerin bağımlı yapma etkisi vardır. Size bunları neden anlatıyorum?

Glütenin sindirilemediği ya da sadece kısmen sindirilebildiğinden bahsettik. Opiod benzeri bir etkiye sahip gluten parçacıkları oluşabilir. Bu arada, süt tüketiminde de benzer bir işlem gerçekleşir.

Bu nedenle, birçok insan ekmeksiz doymayacağı hissine sahiptir. Bunun arkasındaki neden, tahıl ürünlerine bağımlılık olabilir.

Buraya kadar özetleyelim: Gluten proteini, aslında doğrudan alerjik reaksiyonları tetikler. Leaky Gut Sendromun oluşumunda yer alır, bağırsak hücrelerine zarar verir, otoimmün reaksiyonları destekler (otoimmün hastalıkların nedeni olabilir), çölyak hastalığının doğrudan nedenidir ve bazı insanlarda opium benzeri bir etki gerçekleştirir.

Asıl soru bunun nedeni:

İnsanlık 10.000 yıl boyunca tahıl ürünleri ve Gluten tüketti ve tarihde bugün olduğu gibi sağlık sorunlarına sebebiyet vermeyen Gluten neden şimdi zararlı?

Gluten neden zararlı hale geldi

„Modern“ Buğdayın gelişmesi

  • 1943 – 2. Dünya savasi devam ederken, ABD açlığı yok etmeye karar verdi ve Uluslarasi Mısır ve Buğday Geliştirme Merkezi kuruldu. Amaç buğdayin verimini arttırmak.
  • 1953 – Yeni hastalik: Gluten maddesine karşı tahammülsüzlük sonucu gelişen Çölyak
  • 50-60. yıllarda Ülkemize „Yardım“ amaçlı genetiğine müdahale edilşmiş cüce buğday tohumlari yayıldı. Dünya buğday tohumu için Amerika’ya bağımlı hale gelmişti. Bugün ülkemizde ve dünyada tarımı yapılan buğdayın %99’u genetiğine müdahale edilmiş cüce buğdaydır.
  • 1980li yıllardan bugüne Amerikada tambuğday adeta saglik mucizesi olarak lanse edildigi 30 senelik dönemde obezite 3 kat, diyabet 4 kat artti. Türkiye de 1998 – 2010 yillari arasi diyabet 85%, diyabete aday sayisi 450% kat artti.

En zararlı değişiklik ise buğday proteini olan “Gluten” üzerinde oluştu cünkü vahsi ve saldırgan bir protein yapısına kavuşmuştu. Tahıl tüketmenin en yaygın yolu ekmek ve unlu mamullerdir. En azından bizim ülkemizde. Ekmeğin kabarık ve gevrek olması gibi birçok önemli özelliği glutenden kaynaklanır.

Bu nedenle, son birkaç bin yılda, pişirme özelliklerini geliştirmek için gittikçe daha fazla glutenli ekmek üretildi. Modern buğday’daki gluten içeriği vahşi Tahıllar’daki doğal gluten içeriği ile hiçbir alakası yoktur.

Ekşi maya

Tahıl hazırlamanın en iyi yolu, insanlık tarihi boyunca ekşi maya dır. Hamur mayalama süresi saatler hatta günler alıyordu. Bu süreçte maya ve laktobasil gibi mikroorganizmalar, hamuru ve tahılı sindirerek, bizim için daha hazmedilir olmalarını sağlar. Ayrıca, glutende bu işlem esnasında büyük bir oranda sindirilir.

Sanayileşmeyle birlikte, unlu mamullerinde herşey gibi hızlı ve ucuz üretilmesi gıda sektörünün hedeflerindedir. Gerçek maya ile ekmek üreten sayılı fırıncılar bulunsada, genelde sindirilebilir hale gelecek kadar uzun süre mayalanmaya bırakılmaz.

Tüm bunlar Gluteni insan vücuduna zararlı kılar.

Buraya kadar Glutenin zararları ve etkilerini öğrendik. Kafanızı biraz karıştırmış olabilirim. Muhtemelen gluteni tolere edebilip edemediğinizi merak ediyorsunuz.

Gluten intoleransı belirtileri

Gluteni iyi tolere edip etmediğinizi ve vücudunuza zarar verip vermediğine dair önemli bir belirti verebilecek birkaç gluten intoleransı belirtisini açıklamak istiyorum:

Buğulu beyin

Endüstriyel olarak üretilen tahıl ürününün (ekmek, makarna, unlu mamuller, kekler) büyük bir kısmını yedikten sonra beyninizde tuhaf bir sis yayılma hissi, yorgunluk, bazen uyuşukluk, konsantrasyon bozukluğu ve zorlayan net düşünceler.

Yemekten sonra bunu ‘normal’ olarak tanımlayanlar bile mevcut.

Hassas bağırsak

Tahıl ürünlerinin bir süre için tüketmeyin izin verin (ideal olarak 3-6 ay). Ve vücudunuzu gözlemleyin. Nasıl hissediyorsunuz? Bağırsaklarınız ve sindiriminizde bir değişiklik var mı?

Bu arınmadan sonra, tahıl ürünlerini tekrar beslenme planınıza alın: Daha iyi ya da daha kötü hissediyor musunuz? Şişkinlik veya bağırsak sorunları gelişti mi?

Değişiklik gözlemlerseniz bu gluteni iyi tolere etmediğinizin bir göstergesidir.

Alerjik semptomlar

Yukarıda belirtildiği gibi glutensiz veya tahılsız beslendiğiniz bir süre uygulayın. Alerjik semptomlarınızda iyileşme var mı? Hatta tamamen ortadan kayboluyorlar mı? Ardından, tahıl ürünlerini günlük rutininize sokun ve Alerjik semptomlar tekrar arttı mı diye kontrol edin?

Bu, proteinin sadece bağırsağa zarar vermediğinin bir göstergesidir. Ek olarak bağışıklık sistemini aşırı tahriş eder ve bu da alerjilere neden olabilir.

Peki, ya ekşi maya?

Glutenin vücudumuz, bağırsaklarımız ve bağışıklık sistemimiz üzerindeki olumsuz etkileri, endüstriyel olarak üretilmiş ve fermente edilmemiş tahıl ürünleri için geçerlidir.

Kaliteli ekşi mayalı bir ekmek bulursanız ve ya uzun fermente süresiyle kendiniz yaparsanız tüketebilirsiniz. Zaten bu şekilde hazırlandığında glutenin zaten parçalanmış olması muhtemeldir. Böylelikle korkacak hiçbir şey yok. Aslında, ekşi maya, tahıl tüketimi için tek yoldur.

Glutensiz beslenme

Eski mayanın yanı sıra, bu sorunla başa çıkmanın başka bir yolu da glütensiz bir diyetir. Gluten içeren yiyeceklerin kesmekle birlikte, semptomlar birçok insanda kaybolur.

Peki glutensiz bir diyet nasıl olur? Hangi yiyeceklerde bulunur?

Gluten içeren gıdalar

Eğer glütenden kaçınmak istiyorsanız, aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalısınız:

arpa, yulaf, darı, kamut, mısır, tam tahıl pirinci, çavdar, buğday, makarnalık buğday, emmer, irmik, darı, bira, hazır çorba ve çorba baharatı, buğday kepeği, buğday gluteni, her türlü hazır yiyecek, dondurma, hazır soslar, ekmek kırıntıları

Tahıllarda, tripsin inhibitörleri, lektinler, saponinler gibi vücudunuza zarar verebilecek başka maddeler de bulunur.

Glutensiz bir diyet, bağırsaklarımızın arınması, bağışıklık sisteminin dinlenmesi veya otoimmün hastalık tedavisinin aktif bir parçası olarak yer alması mantıklıdır. Bir deneyin. Kaybedecek neyiniz var?

Uygulamada glutensiz diyet

Bu yazıda, glutenin ne olduğunu, vücudumuza verebileceği zararları ve hangi besinlerde bulunduğunu öğrendiniz. Şimdi bu beslenme tarzını günlük yaşamda uygulamak için ipuçlarına ihtiyacınız var. Bir sonraki adım kendiniz için tanıdık yiyeceklere alternatifler ve glutensiz yiyecekler keşfetmeniz olacaktır.

Çünkü tahıl temel bir gıda olarak bir çok insan tarafından günde birkaç kez tüketilir. Glutensiz bir diyet düşünüyorsanız, bu günlük ve alışılmış yiyeceklere iyi alternatifler bulmalısınız.

Ekmek

Belirtildiği gibi, ekşi maya ekmeği deneyebilirsiniz. Bunun için ekşi maya ile doğal işlemle üreten güvenilir bir organik fırıncı arayabilirsiniz. Ya da kendiniz de yapabilirsiniz.

Granola ve Gevrek

Mısır gevreği ve yulaf ezmesi için bir alternatif olarak, artık glütensiz ve tahıl içermeyen tahıllar için iyi karışımlar bulunabiliyor. İnternette “glütensiz müsli”, “Paleo müsli” veya “düşük karbonhidratlı müsli” kelimelerini arayabilirisiniz.

Makarna, Erişte

Ekşi mayalı erişte de vardür, ancak tadı normal erişte kadar iyi ve tatmin edici değil. Daha ziyade sebzeden makarna denemenizi tavsiye ederim. Konjak unundan makarna ve pirinçde bulunuyor zamanımızda. Ayrıca, deneyebileceğiniz karabuğday gibi ‘sahte tahıllara’ dayanan makarnalar da var.

Hazır Yiyecekler

Soslar, çorbalar, dondurulmuş pizza, kekler ve hamur işleri gibi işlenmiş gıdalar gluten içerir. Sağlıklı yaşamak istiyorsanız, hazır yiyeceklerden ve her türlü paketli endüstriyel yiyeceklerden zaten kaçınmanız gerekir.

Glutenin vücutta hasara neden olabileceği ve sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceğini aşikardır.

Tahıl proteinindeni, yani glutenden kaçınmak, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzının bir parçasıdır.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s